脊柱管狭窄症になってしまい、日常生活で椅子から立ち上がったり、
椅子に座ろうとする時に痛みがでてしまうことがあるのではないでしょうか？
ご自分で少しでも痛みを減らしたくて脊柱管狭窄症を改善させるストレッチや体操を
テレビやネットで調べるけど情報がたくさんありすぎて、何をしたらいいのか分からないのだと思います。
さらにどれくらいやればいいのか、やることで悪化しないのかと不安もあると思います。
そのような痛みを改善させるために何をしたらいいのかわからない。
悪化したらどうしようなどの不安を解消するために、脊柱管狭窄症の痛みの改善に
役立つストレッチや体操法を墨田区八広の柔道整復師が解説します。
脊柱管狭窄症の症状は？
まず始めに症状についての解説をします。
脊柱管狭窄症には、大きく分けて次の３つのタイプがあります。
■神経根型
神経の一番根元（神経根）が圧迫される型。圧迫されている側の足、
つまり片足だけにしびれや痛みが出ることが多いです。
■馬尾型（ばびがた）
神経の束になっていて馬のシッポのように、何本にも分かれているのでここが障害されると
両足にビリビリと強い痺れや麻痺の出ることが多く、馬尾型が進行すると、
腸や膀胱の働きに関係する神経が圧迫され、排尿・排便障害などを伴うこともあります。
■上記二つを併せた混合型
神経根と馬尾神経、両方の神経が圧迫される型。
症状としては馬尾型より重く出ることが多いです。
脊柱管狭窄症の場合、短期間でなるようなものではなく一定の時間を掛けて
徐々に発症していくものがほとんどです。
• 脊柱管を取り囲む椎体や椎弓の変性や靭帯の肥厚
• 椎間板の変性による膨隆、突出、
上記のことから脊柱管を構成する組織の変形により脊柱管が狭くなり、
中を通っている神経や枝分かれする神経や血管が障害されることにより発症します
立っている時や歩行中の腰の痛み、お尻から足にかけての痛みやしびれなどがあります。
多くの場合、歩くことで痛みがでてしまい、一定時間の休憩で再び歩くことが
出来るようになる「間欠性跛行」が特徴です。
脊柱管狭窄症になる理由
次になぜ脊柱管が狭くなってしまうのか、その理由について解説します。
その理由は日常の生活習慣にあると考えられます。
車や自転車などによる、運動量の低下
特に深く関わっているのがこの問題です。移動を車や自転車ですることにより
歩くことが減ってしまっています。運動量が減ると筋肉の低下などで、良い姿勢を
保つことが困難になり、前屈みの姿勢が増えます。
パソコンなどのデスクワークの増加
上記の運動量の低下と同じです。デスクワークの時間が増え、日常の歩行量が
減ってしまっています。さらに、デスクワークをの際の姿勢が悪いことで脊柱管に
負担をかけてしまいます。
どちらも共通しているものが「姿勢」です。
私たちの体を支える背骨は、横から見ると緩やかにS字のカーブを描いています。
ところが、脊柱管狭窄症の方はこのS字のカーブが崩れている方が多く見られます。
特に多いのが前屈みの姿勢です。
脊柱管狭窄症の方は、この前屈みの姿勢をとると、狭くなった脊柱管が広がることで
神経の圧迫が弱まり、痛みやしびれが緩和されます。
痛みの強い方は、この姿勢で症状が緩和されるため、無意識のうちにこの
姿勢をとることが増えていきます。
しかしこの姿勢は、正常なS字のカーブを崩す悪い姿勢でもあります。
症状の緩和をさせているものが、症状を悪化させているのです。
正常なS字のカーブを取り戻す体操法
ここからは正常なS字のカーブを取り戻す３つの「運動療法」を解説します。
・腹式呼吸運動
あなたは腹式呼吸ができますか？
腹式呼吸をする事でお腹のインナーマッスルを鍛え、骨盤を安定させ、
お腹の内側からのコルセット効果を作ることができます。
また続けていくことで、全身の血流の改善も出来るようになります。
腹式呼吸の正しいやり方は次の通りです。
まずは布団の上などで仰向けに寝てください。
次に両手でお腹のおへその位置に手を当てます。
次に鼻から息を吸い、自然にお腹が膨らむのを手で感じます。
最後に口をすぼめて、息を吐き、お腹が沈んでいくのを手で感じてください。
回数は1日30回はやるようにしましょう。
自然に出来るようになるまで、必ず仰向けでやるようにしてください。
慣れてきたら、立った状態でできるようにしていきましょう。
・四つ這い運動
次に歩くための基礎を作る運動を解説します。この運動は骨盤を前後に動かして、
骨盤の動きを滑らかにする運動です。
やり方は下記の通りです。
まず始めに、目線を前にして四つ這いになります。
この時写真のように手と足の角度が90度になるようにしてください。
肘はピンとしっかり伸ばしてやりましょう。
両手、両脚の幅は肩幅になるようにします。
次は、お腹のおへそを見るようにしながら、背中を丸めます。
おへそを見ると、自然と背骨に丸みが出やすくなります。
骨盤を矢印の方向に丸める意識を持ちます。
次は背中を反ります。反対に目線は天井を見るようにしながら、
背中を反ります。骨盤を矢印の方向に下げる意識でやってください。
先ほどの腹式呼吸を意識し、動く時に息を吐きながらやるようにしてみましょう。
注意：この体操は骨盤や背骨に負荷がかかりますので、痛みが出るまで無理はしないでください。
痛みが出ないところで止めるようにしてください。
まとめ
上記の運動はとても良いものですが、個人差があります。
運動をすることで痛みが出たり、増す場合には無理はしないでください。
もし痛みが出てしまった場合には、痛みが出た部分を氷のうやビニール袋に
氷水を入れて冷やしましょう。氷水で冷やすことで痛みを楽にすることができます。
痛みには注意しながら、ご自宅でテレビを見ながらでも構いません。
お身体のために毎日少しずつ身体を動かしてください。
脊柱管狭窄症は動くことが大切です。
墨田区八広のもんま接骨院では、独自の骨盤治療と運動療法で
根本から症状を改善し、再発しない身体作りをサポートします。
骨トレをして「歩ける体」をご自身でメンテナンスをして、
快適な状態をさらに維持するためのサポートをさせていただいています。
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